Conseils de posture au quotidien

La prévention des lombalgies, dorsalgies, cervicalgies et tendinites passe incontestablement par la correction de mauvaises habitudes posturales qui sont répétées au quotidien lors du travail, de la marche, de la conduite ou même en dormant !

Voici quelques conseils à mettre en place pour vous sentir soulagé au quotidien :

  1. POSTURE ASSISE 
  • Si vous travaillez de longues heures assis à un bureau, prenez une chaise ergonomique qui offre un bon maintien. Si vous ne pouvez pas le faire, prenez un coussin comme support pour vos lombaires.
  • En vous asseyant pensez d’abord à bien positionner votre bassin au fond du siège, puis alignez votre dos avec le dossier de votre chaise. Cela vous empêchera de vous avachir ou de vous pencher en avant.
  • Si vous travaillez face à l’écran d’un ordinateur, la hauteur de celui-ci est décisive pour votre posture. Il doit être à hauteur de votre regard. Malheureusement les ordinateurs portables qui ne sont pas réglables sont beaucoup trop bas pour vos cervicales ce qui oblige à se pencher en avant. Il faut donc le rehausser. Pour cela, n’hésitez pas à mettre des livres ou tout autres supports en dessous de celui-ci et/ou à baisser votre siège s’il est réglable. De cette façon, vous devrez vous tenir droit et lever la tête pour le regarder. Posture assise
  • Gardez vos épaules droites, votre tête relevée, le bassin au fond du siège, le dos droit et les talons bien au sol. (Ne pas croiser les jambes, pour que la vascularisation se fasse le mieux possible).
  • Ajustez votre chaise de manière à ce que vos bras soient pliés et non tendus. Faites en sorte que vos coudes soient pliés à un angle de 75 à 90 degrés. S’ils sont trop tendus, vous vous tenez trop loin et s’ils forment un angle de plus de 90 degrés, c’est que vous vous tenez trop près.
  • De plus, favorisez l’utilisation d’une souris sans fil (tirer sur le fil de la souris à répétition peut entraîner des douleurs d’épaules). Par ailleurs, un tapis de souris ergonomique est favorable pour reposer votre poignet.
  • N’hésitez pas à faire des pauses fréquentes et à faire quelques pas au moins toutes les deux heures.
  1. POSTURE DEBOUT
  • Gardez votre tête relevée, les épaules baissées (parfois les épaules sont mises trop en arrière pensant que cela positionne le dos droit mais cela à tendance à tirer sur les cervicales). Les épaules doivent donc être baissées tout en maintenant le regard au loin pour aligner la colonne cervicale avec le reste du dos. Posture debout
  • Si après être resté longtemps debout, vous ressentez une douleur en barre en bas du dos, celui ci est certainement trop « cambré ». Pour éviter cela, vous devez essayer de basculer votre bassin vers l’arrière. Visualisez le bassin comme étant constitué de deux volants : un à droite et un à gauche. Soit les volants vont vers l’avant : ce qui creuse le bas du dos, soit les volants vont vers l’arrière : ce qui permet de « combler » le bas du dos et de soulager les ligaments ilio-lombaires.
  1. EN DORMANT
  • Prenez un matelas plus ferme pour que votre dos soit mieux soutenu.
  • Il est conseillé de dormir sur le dos ou sur le coté.
  • Si vous préférez dormir sur le côté, essayez de mettre un oreiller plat entre vos genoux pour que votre colonne reste bien alignée.
  • Attention, il n’est pas recommandé d’avoir un oreiller trop haut (ou plusieurs oreillers), en effet, cela ne permet pas une bonne position des cervicales et vous risquez alors de vous réveiller avec des douleurs au niveau du cou. Il faut toujours veiller à ce que les cervicales soit alignées avec le reste de la colonne.   Posture allongée
  • Si vous ne pouvez dormir que sur le ventre et que vous avez tendance à avoir des douleurs en bas du dos, pensez à mettre un support (coussin ou couverture) en avant de votre bassin. Cela permettra à votre dos de na pas être trop creusé au niveau des lombaires.
  1. EN CONDUISANT

Commencez par adopter une bonne posture assise.

  • Gardez votre dos contre le siège et l’appui-tête. Le bassin bien au fond du siège, n’hésitez pas à utiliser un coussin pour le bas du dos.
  • Réglez votre siège pour être à la bonne distance des pédales et du volant. Si vous devez vous pencher en avant pour toucher le volant ou que vous touchez les pédales de la pointe de vos pieds, c’est que vous êtes trop loin. Si vous vous retrouvez compressé contre le volant avec votre menton au-dessus du volant, c’est que vous êtes trop près.
  • Réglez l’appui-tête. Il faut régler l’appui-tête de manière à ce que l’arrière de votre tête s’appuie dessus. Inclinez l’appui-tête autant qu’il le faut pour maintenir une distance d’au maximum 10 cm entre l’arrière de votre tête et l’appui-tête.   Posture au volant

Enfin, La pratique du Yoga ou du pilates est vivement recommandée, ces pratiques permettent d’étirer doucement la colonne tout en améliorant le tonus des muscles posturaux et participe donc au bon maintien de la colonne vertébrale.

Vous avez désormais toutes les clés en main pour prendre soin de votre dos !