10 étirements pour le bas du dos

Le but d’effectuer ces 10 exercices est d’étirer les muscles, les ligaments et de mobiliser en douceur les articulations afin de travailler la proprioception globale du corps. Ces étirements sont à destination de toutes les personnes ayant déjà eu ou ayant actuellement des douleurs fréquentes du bas du dos.

Ils sont à faire le matin au réveil ou le soir avant le coucher selon votre convenance…

Chaque exercice doit être maintenu de 30 à 60 secondes. Tous ces étirements doivent rester confortables et ne doivent en aucun cas être douloureux.

/!\ ne pas réaliser ces exercices en cas de douleur aiguë et prendre un avis médical.

La respiration est très importante lors de ces exercices, c’est elle qui va permettre une détente profonde des fibres musculaires. Il est donc important d’effectuer une respiration abdominale, qui sollicite le muscle diaphragme. Le diaphragme (situé sous vos côtes) est le muscle principal de la respiration:

  • à l’inspiration, il descend, le ventre doit se gonfler.
  • à l’expiration, il remonte, l’air se vide, le ventre est amené vers l’arrière (le ventre va vers la colonne vertébrale).
Muscle carré des lombes
  1. Étirement du muscle carré des lombes, des muscles intercostaux et des côtes basses:
Étirement du muscle carré des lombes coté gauche

Le muscle carré des lombes est présent de chaque côté du bas du dos, il relie le buste au bassin.

Il est très important de l’étirer surtout lors de pratique de sport asymétrique (comme le golf ou le tennis).

Pour étirer le muscle carré des lombes coté gauche :

En position debout, vous regardez droit devant vous. Les deux bras sont tendus au dessus de la tête, les deux mains se rejoignent, tout en créant une inclinaison droite du buste. Le pied gauche vient se positionner en arrière du pied droit pour renforcer le mouvement d’inclinaison droite du corps.

Effectuez plusieurs cycles respiratoires en maintenant la position.

Cet exercice permet également d’étirer les muscles inter-costaux du corps.

Répétez cet exercice coté droit.

Muscle psoas
  1. Étirement du muscle psoas :

Le muscle psoas est un muscle qui part du bas du dos et se prolonge jusqu’à la partie antérieure de la cuisse, il sert également de « rail » au mouvement du rein.

Pour étirer le muscle psoas coté droit :

Prenez la position du chevalier servant : genou gauche en avant fléchi à 90°, jambe droite en arrière, genou droit posé au sol. Redressez votre buste, le regard vers l’horizon.

Effectuez plusieurs cycles respiratoires en maintenant la position.

Étirement du muscle psoas coté droit

Répétez cet exercice pour le muscle psoas gauche.

  1. Étirement du muscle piriforme :
Muscle piriforme

Le muscle piriforme est celui qui peut vous donner une douleur comme un point dans la fesse. Il s’insère sur la face antérieure du sacrum et se termine sur la partie supérieure de la hanche. Il est traversé par le nerf sciatique.

Pour étirer le piriforme gauche (comme sur la photo):

Asseyez-vous jambes tendues, la jambe gauche vient croiser la jambe droite (le pied gauche se place au dessus du genou droit). La jambe droite peut rester tendue mais vous pouvez également la plier pour que le talon droit vienne au contact de la hanche gauche. Le buste se tourne vers le coté gauche et le coude droit amène le genou gauche vers le coté droit tandis que la main gauche est posée au sol en arrière.

Étirement du muscle piriforme gauche

VARIANTES :

  • Si vous préférez vous pouvez entourer le genou gauche avec vos deux bras pour amener le genou gauche vers le coté droit.
  • Pour accentuer l’étirement, le pied gauche peut se rapprocher au maximum de la fesse droite.

Effectuez plusieurs cycles respiratoires en maintenant cette position. Puis répétez cet exercice réciproquement pour le muscle piriforme côté droit.

  1. Étirement muscles petit et moyen fessiers :

Allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies sur un tapis de sol.

Pour étirer les muscles petit et moyen fessiers coté gauche:

Ramenez le genou droit vers la poitrine, en plaçant vos mains derrière la cuisse. Puis la jambe gauche se replie et le côté externe du tibia gauche se pose sur le genou droit. Prenez de longues inspiration/expiration en maintenant cette position, vous devez sentir une sensation d’étirement qui reste confortable.

Étirement muscle petit et moyen fessier coté gauche

Répétez cet exercice pour le côté droit.

  1. Étirement hanche et muscle grand fessier :

Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol jambes tendues.

Ramenez une jambe contre votre poitrine au maximum de vos capacités, effectuez plusieurs cycles respiratoires et ensuite changez de jambe.

Étirement hanche et muscle grand fessier coté droit
  1. Essorage de la colonne :

Vous êtes allongé(e) sur un tapis de sol, vos genoux pliés sur la poitrine, les bras en croix au sol.

En gardant vos genoux pliés, vous les faites basculer sur le coté gauche sur un temps expiratoire pendant que votre tête se tourne du coté droit, les bras ne bougent pas et restent en position de croix au sol. Maintenez cette position au moins 30 secondes.

Ramenez ensuite vos genoux sur votre poitrine et votre tête en positon neutre (yeux vers le plafond), puis changez de coté, sur un temps expiratoire, vos genoux tombent coté droit en même temps que votre tête se tourne vers la gauche, maintenez à nouveau au moins 30 secondes cette position.

Essorage de la colonne vertébrale

Répétez ces mouvements autant de fois que vous le souhaitez.

ATTENTION, le dos ne doit pas être creusé pendant cet exercice, pour cela, les genoux doivent-être bien remontés vers vos aisselles quand vous les amenez sur le coté.

  1. Exercice du “bébé heureux” :

Pour libérer en douceur le bas du dos, l’exercice du « bébé heureux » en yoga est très efficace :

Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, vous pouvez également mettre un petit coussin sous vos cervicales.

Pliez les genoux à hauteur de votre poitrine, puis prenez un pied dans chaque main. Sur un temps expiratoire, cherchez à pousser vos pieds vers le ciel, le bas du dos se soulève alors, puis reposez le bas du dos au sol sur un temps inspiratoire.

Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Exercice de yoga, “le bébé heureux”
  1. Détente du bas du dos :

Toujours allongé(e) sur le dos sur un tapis de sol avec un petit coussin sous les cervicales.

Amenez vos genoux au niveau de la poitrine, les genoux sont bien écartés et maintenus par les plis de vos coudes (ou posez vos mains sur les genoux comme vous préférez). Dans cette position, entraînez avec vos mains/coudes des mouvements de translation gauche/droite des genoux pour masser le bas du dos.

ATTENTION, le bas du dos doit bien être en contact avec le tapis pour que l’exercice soit confortable, il faut effectuer une rétroversion de votre bassin en prenant soin de ne pas creuser le bas du dos.

Détente des lombaires
  1. Étirement de l’ensemble de la colonne au sol:

Cet exercice est essentiel après un jogging ou lorsqu’on a un métier sédentaire.

A genoux sur le tapis de sol, les fesses viennent se poser sur les talons et les bras sont tendus en avant au contact du tapis. Les épaules se rapprochent au maximum du sol. Sur des temps expiratoires, on étire le bout des doigts vers l’avant pour étirer l’ensemble du dos (exercice d’auto-grandissement).

Exercice d’auto-grandissement au sol
  1. Étirement de la colonne avec une chaise:

Si la position de l’exercice précédent n’est pas confortable, vous pouvez étirer la colonne vertébrale en vous aidant d’une chaise :

Debout, écartez un peu les pieds pour qu’ils soient dans l’alignement du bassin, vos mains maintiennent la chaise qui est devant vous. Sur un temps expiratoire amenez doucement votre bassin vers l’arrière et descendez votre buste vers la chaise. Expirez le plus longtemps possible et effectuez plusieurs cycles respiratoires.

Exercice d’auto-grandissement à l’aide d’une chaise

Ces exercices sont à faire en alternance avec des exercices de renforcement musculaire du bas du dos et des abdominaux, un article sur ce thème est en préparation.

Crédits photos  :

  • ISTOCKS photographies thèmes yoga, posture, étirements, muscles psoas, carré des lombes et piriforme
  • Les photos n°4, n°7, n°9 dans l’ordre d’apparition sont la propriété de Mme Marina Marquet