Il est important d’entretenir sa musculature pour augmenter la tonicité des muscles posturaux. Un dos musclé vous permettra d’accroître votre résistance quotidienne aux diverses sollicitations et de prévenir ainsi les tensions.
Lors de douleurs fréquentes, l’idéal est d’alterner des exercices d’étirements 1 à 2 fois par semaine avec des exercices de musculation (2 à 3 fois par semaine en fonction de votre niveau) en complément bien sûr d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée.
Par ailleurs, l’activité physique permet de prolonger les bénéfices des séances d’ostéopathie.
Ces exercices sont à effectuer sur un tapis de sol.
Chaque exercice doit être répété 3 à 5 fois.
Prenez le temps de bien respirer pendant les exercices. En effet, la contraction musculaire doit toujours se faire sur un temps expiratoire pour préserver votre périnée (le périnée suit les mouvements du diaphragme, à l’expiration le diaphragme remonte le périnée aussi, explication ici ).
Chaque exercice doit durer de 30 à 40 secondes puis prenez 30 secondes de récupération entre chaque (sauf pour l’exercice d’extension dorsale).
Si des douleurs apparaissent pendant un exercice ne forcez pas.
La planche
L’exercice de la planche permet de tonifier les muscles abdominaux (principalement le muscle transverse, et le grand droit de l’abdomen) tout en préservant votre périnée contrairement aux exercices type crunch qui poussent le ventre et le périnée vers l’extérieur.
Réalisation :
Positionnez-vous face au sol, en appui sur les coudes et les pointes de pied, décollez votre bassin pour l’ajuster dans l’alignement des épaules.
ATTENTION, le bassin ne doit pas être plus haut que les épaules. La nuque est dans l’alignement du dos, le regard est donc vers le sol.
Cherchez à amener les talons vers le bas pour vous auto-grandir et gainer ainsi votre périnée.
Pensez à rentrer votre ventre au maximum sans couper votre respiration.
Tenir 30 à 40 secondes ou plus selon votre niveau et recommencez.
Soulevé de hanche
Permet de renforcer les muscles fessiers et le bas du dos.
Réalisation :
Allongez-vous sur un tapis de sol jambes pliés, les bras le long du corps légèrement écartés.
Sur un temps expiratoire, soulevez le bassin, les lombaires et les dorsales vers le plafond. Maintenir la position de 30 à 40 secondes.
Revenez au sol sur un temps inspiratoire.
Répétez le mouvement après 30 secondes de repos.
Extension dorsale
Permet de renforcer les muscles érecteurs du rachis.
Réalisation:
Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de sol, les bras allongés devant vous. Face contre sol.
Sur un temps expiratoire, cherchez à décoller le menton du sol, les talons peuvent aussi se décoller du sol en fonction de votre souplesse mais ne forcez pas. Le plus important est de relever le menton et le buste en s’aidant le moins possible des bras. Pour cet exercice, une petite amplitude est suffisante.
ATTENTION, les cervicales restent alignées avec les dos, le regard est donc vers le sol pour ne pas cambrer la nuque.
Pour cet exercice, maintenir la contraction 5 secondes puis relâchez sur un temps inspiratoire et recommencez au moins 10 fois.
Élévation bras/jambe opposée
Permet de muscler l’ensemble du dos.
Réalisation:
Partez de la position à 4 pattes sur un tapis de sol.
Puis sur un temps expiratoire, élevez le bras droit en même temps que la jambe gauche en pensant à bien contacter vos abdominaux en même temps puis réciproquement pour bras gauche jambe droite.
ATTENTION, comme précédemment la nuque ne doit pas être cambrée, le regard est donc vers le sol.
Maintenir 30 à 40 secondes chaque coté à répéter au moins 3 fois.
ATTENTION le regard est vers le sol ne pas reproduire la position des cervicales effectuée sur cette image.
Pour conclure cette série d’exercice, terminez par un étirement d’auto-grandissement décrit dans cet article.
Vous voilà revigoré !