La prévention des maux de dos, des douleurs articulaires et tendinites passe incontestablement par la correction de mauvaises postures qui sont répétées au quotidien. 

Voici quelques conseils à mettre en place pour prévenir ce type de douleur:

Posture assise

Si vous travaillez de longues heures assis à un bureau, prenez une chaise ergonomique qui offre un bon maintien. Si vous ne le pouvez pas, prenez un coussin comme support pour maintenir le bas de votre dos. 

En vous asseyant, commencez par bien positionner votre bassin au fond du siège. Ensuite, alignez votre dos avec le dossier de votre chaise. Cela vous empêchera de vous avachir.

Si vous travaillez face à l’écran d’un ordinateur, la hauteur de celui-ci est décisive pour votre posture. Il doit être à hauteur de votre regard. Malheureusement, les ordinateurs portables ne sont pas réglables et sont beaucoup trop bas pour vos cervicales ce qui oblige à se courber vers l’avant. Il faut donc le rehausser.

Pour cela, n’hésitez pas à mettre des livres ou tout autres supports en dessous de celui-ci et/ou à baisser votre siège s’il est réglable. Vous devez vous tenir droit avec le regard à l’horizontal pour regarder votre écran.

En résumé, gardez vos épaules dans l’alignement du bassin, regardez droit devant vous avec le bassin au fond du siège, le dos est donc droit et les talons sont bien au sol. En effet, Il ne faut pas croiser les jambes, afin que la vascularisation des jambes et des intestins se fasse le mieux possible.

De plus, ajustez votre chaise de manière à ce que vos bras soient pliés et non tendus. Faites en sorte que vos coudes soient pliés à un angle compris entre 75 et 90 degrés. Ainsi, s’ils sont trop tendus, vous vous tenez trop loin de votre bureau et s’ils forment un angle de plus de 90 degrés, c’est que vous vous tenez trop près.

Par ailleurs, favorisez l’utilisation d’une souris sans fil (tirer sur le fil de la souris à répétition peut entraîner une sur-sollicitation de l’articulation et provoquer des douleurs d’épaule). Enfin, un tapis de souris ergonomique est favorable pour reposer votre poignet.

N’hésitez pas à faire des pauses fréquentes et à faire quelques pas au moins toutes les deux heures pour rester en mouvement. 

Posture debout 

En position debout, l’alignement des épaules avec le bassin est toujours la règle. Pour cela, regardez loin devant vous avec les épaules baissées. Très souvent les épaules sont mises trop en avant ou trop en arrière pensant que cela positionne le dos droit alors que cela à tendance à tirer sur les cervicales et le haut du dos.

Par ailleurs, si après être resté longtemps debout, vous ressentez une douleur en barre en bas du dos, celui-ci est certainement trop « cambré ». Pour éviter cela, vous devez essayer de basculer votre bassin vers l’arrière. Pour cela, visualisez le bassin comme étant constitué de deux volants, un à droite et un à gauche. Soit les volants vont vers l’avant ce qui creuse le bas du dos. Soit les volants vont vers l’arrière ce qui permet de « combler » le bas du dos et de soulager les ligaments ilio-lombaires. 

Pour vous aider à bien positionner votre bassin, pensez simplement à bien être en appui sur vos talons, ainsi qu’à gainer les muscles abdominaux en rentrant le ventre lorsque vous êtes debout. 

En dormant

Pour dormir, prenez un matelas ferme pour que votre dos soit bien soutenu.

Il est conseillé de dormir sur le dos ou sur le coté.

Si vous préférez dormir sur le côté, essayez de mettre un oreiller plat entre vos genoux pour que votre colonne reste bien alignée.

Attention, il n’est pas recommandé d’avoir un oreiller trop haut (ou plusieurs oreillers), en effet, cela ne permet pas une bonne position des cervicales et vous risquez alors de vous réveiller avec des douleurs au niveau du cou. Il faut toujours veiller à ce que les cervicales soient alignées avec le dos.   

Par ailleurs, si vous ne pouvez dormir que sur le ventre et que vous avez tendance à avoir des douleurs en bas du dos, il faut absolument mettre un support (coussin ou couverture) en avant de votre bassin. Cela permettra à votre dos de na pas être trop creusé au niveau des lombaires. 

En conduisant

Commencez par adopter une bonne posture assise.

Gardez votre dos contre le siège et l’appui-tête. Le bassin bien au fond du siège, n’hésitez pas à utiliser un coussin pour maintenir le bas du dos.

Réglez votre siège pour être à la bonne distance des pédales et du volant. Si vous devez vous pencher en avant pour toucher le volant ou que vous touchez les pédales de la pointe de vos pieds, c’est que vous êtes trop loin. De plus, si vous vous retrouvez compressé contre le volant avec votre menton au-dessus du volant, c’est que vous êtes trop près.

Réglez l’appui-tête. Il faut régler l’appui-tête de manière à ce que l’arrière de votre tête s’appuie dessus.

Je vous ai également concocté une routine d’étirements pour prendre soin de votre dos, cliquez ici.

Vous avez désormais toutes les clés en main pour prendre soin de votre dos !