Lors de douleurs fréquentes, l’idéal est d’alterner des exercices d’étirements 1 à 2 fois par semaine avec des exercices de musculation (2 à 3 fois par semaine en fonction de votre niveau) en complément bien sûr d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée.

Par ailleurs, l’activité physique permet de prolonger les bénéfices des séances d’ostéopathie.

Ces exercices sont à effectuer sur un tapis de sol.

Chaque exercice doit être répété 3 à 5 fois.

Prenez le temps de bien respirer pendant les exercices. En effet, la contraction musculaire doit toujours se faire sur un temps expiratoire pour préserver votre périnée (le périnée suit les mouvements du diaphragme, à l’expiration le diaphragme remonte le périnée aussi, explication ici ).

Chaque exercice doit durer de 30 à 40 secondes puis prenez 30 secondes de récupération entre chaque (sauf pour l’exercice d’extension dorsale).

Si des douleurs apparaissent pendant un exercice ne forcez pas.

La planche

L’exercice de la planche permet de tonifier les muscles abdominaux (principalement le muscle transverse, et le grand droit de l’abdomen) tout en préservant votre périnée contrairement aux exercices type crunch qui poussent le ventre et le périnée vers l’extérieur.

Réalisation :

Positionnez-vous face au sol, en appui sur les coudes et les pointes de pied, décollez votre bassin pour l’ajuster dans l’alignement des épaules.

ATTENTION, le bassin ne doit pas être plus haut que les épaules. La nuque est dans l’alignement du dos, le regard est donc vers le sol.

Cherchez à amener les talons vers le bas pour vous auto-grandir et gainer ainsi votre périnée.

Pensez à rentrer votre ventre au maximum sans couper votre respiration.

Tenir 30 à 40 secondes ou plus selon votre niveau et recommencez.

Soulevé de hanche

Permet de renforcer les muscles fessiers et le bas du dos.

Réalisation :

Allongez-vous sur un tapis de sol jambes pliés, les bras le long du corps légèrement écartés.

Sur un temps expiratoire, soulevez le bassin, les lombaires et les dorsales vers le plafond. Maintenir la position de 30 à 40 secondes.

Revenez au sol sur un temps inspiratoire.

Répétez le mouvement après 30 secondes de repos.

Extension dorsale

Permet de renforcer les muscles érecteurs du rachis.

Réalisation:

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de sol, les bras allongés devant vous. Face contre sol.

Sur un temps expiratoire, cherchez à décoller le menton du sol, les talons peuvent aussi se décoller du sol en fonction de votre souplesse mais ne forcez pas. Le plus important est de relever le menton et le buste en s’aidant le moins possible des bras. Pour cet exercice, une petite amplitude est suffisante.

ATTENTION, les cervicales restent alignées avec les dos, le regard est donc vers le sol pour ne pas cambrer la nuque.

Pour cet exercice, maintenir la contraction 5 secondes puis relâchez sur un temps inspiratoire et recommencez au moins 10 fois.

Élévation bras/jambe opposée

Permet de muscler l’ensemble du dos.

Réalisation:

Partez de la position à 4 pattes sur un tapis de sol.

Puis sur un temps expiratoire, élevez le bras droit en même temps que la jambe gauche en pensant à bien contacter vos abdominaux en même temps puis réciproquement pour bras gauche jambe droite.

ATTENTION, comme précédemment la nuque ne doit pas être cambrée, le regard est donc vers le sol.

Maintenir 30 à 40 secondes chaque coté à répéter au moins 3 fois.

Pour conclure cette série d’exercice, terminez par un étirement d’auto-grandissement décrit dans cet article.

Vous voilà revigoré !

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Ils sont à faire le matin au réveil ou le soir avant le coucher selon votre convenance…

Chaque exercice doit être maintenu de 30 à 60 secondes. Tous ces étirements doivent rester confortables et ne doivent en aucun cas être douloureux.

/!\ ne pas réaliser ces exercices en cas de douleur aiguë et prendre un avis médical.

1. Étirement du muscle carré des lombes, des muscles intercostaux et des côtes basses:

Le muscle carré des lombes est présent de chaque côté du bas du dos, il relie le buste au bassin.

Pour étirer le muscle carré des lombes coté gauche :

En position debout, vous regardez droit devant vous. Les deux bras sont tendus au dessus de la tête, les deux mains se rejoignent, tout en créant une inclinaison droite du buste. Le pied gauche vient se positionner en arrière du pied droit pour renforcer le mouvement d’inclinaison droite du corps.

Effectuez plusieurs cycles respiratoires en maintenant la position.

Cet exercice permet également d’étirer les muscles inter-costaux du corps.

Répétez cet exercice coté droit.

2. Étirement du muscle psoas :

Le muscle psoas est un muscle qui part du bas du dos et se prolonge jusqu’à la partie antérieure de la cuisse, il sert également de « rail » au mouvement du rein.

Pour étirer le muscle psoas coté droit :

Prenez la position du chevalier servant : genou gauche en avant fléchi à 90°, jambe droite en arrière, genou droit posé au sol. Redressez votre buste, le regard vers l’horizon.

Effectuez plusieurs cycles respiratoires en maintenant la position.

Répétez cet exercice pour le muscle psoas gauche.

3. Étirement du muscle piriforme :

Le muscle piriforme est celui qui peut vous donner une douleur comme un point dans la fesse. Il s’insère sur la face antérieure du sacrum et se termine sur la partie supérieure de la hanche. Il est traversé par le nerf sciatique.

Pour étirer le piriforme gauche (comme sur la photo):

Asseyez-vous jambes tendues, la jambe gauche vient croiser la jambe droite (le pied gauche se place au dessus du genou droit). La jambe droite peut rester tendue mais vous pouvez également la plier pour que le talon droit vienne au contact de la hanche gauche. Le buste se tourne vers le coté gauche et le coude droit amène le genou gauche vers le coté droit tandis que la main gauche est posée au sol en arrière.

VARIANTES :

• Si vous préférez vous pouvez entourer le genou gauche avec vos deux bras pour amener le genou gauche vers le coté droit.
• Pour accentuer l’étirement, le pied gauche peut se rapprocher au maximum de la fesse droite.

Effectuez plusieurs cycles respiratoires en maintenant cette position. Puis répétez cet exercice réciproquement pour le muscle piriforme côté droit.

4. Étirement muscles petit et moyen fessiers :

Allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies sur un tapis de sol.

Pour étirer les muscles petit et moyen fessiers coté gauche:

Ramenez le genou droit vers la poitrine, en plaçant vos mains derrière la cuisse. Puis la jambe gauche se replie et le côté externe du tibia gauche se pose sur le genou droit. Prenez de longues inspiration/expiration en maintenant cette position, vous devez sentir une sensation d’étirement qui reste confortable.

Répétez cet exercice pour le côté droit.

5. Étirement hanche et muscle grand fessier :

Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol jambes tendues.

Ramenez une jambe contre votre poitrine au maximum de vos capacités, effectuez plusieurs cycles respiratoires et ensuite changez de jambe.

6. Essorage de la colonne :

Vous êtes allongé(e) sur un tapis de sol, vos genoux pliés sur la poitrine, les bras en croix au sol.

En gardant vos genoux pliés, vous les faites basculer sur le coté gauche sur un temps expiratoire pendant que votre tête se tourne du coté droit, les bras ne bougent pas et restent en position de croix au sol. Maintenez cette position au moins 30 secondes.

Ramenez ensuite vos genoux sur votre poitrine et votre tête en positon neutre (yeux vers le plafond), puis changez de coté, sur un temps expiratoire, vos genoux tombent coté droit en même temps que votre tête se tourne vers la gauche, maintenez à nouveau au moins 30 secondes cette position.

Répétez ces mouvements autant de fois que vous le souhaitez.

ATTENTION, le dos ne doit pas être creusé pendant cet exercice, pour cela, les genoux doivent-être bien remontés vers vos aisselles quand vous les amenez sur le coté.

7. Exercice du « bébé heureux » :

Pour libérer en douceur le bas du dos, l’exercice du « bébé heureux » en yoga est très efficace :

8. Détente du bas du dos :

Toujours allongé(e) sur le dos sur un tapis de sol avec un petit coussin sous les cervicales.

Amenez vos genoux au niveau de la poitrine, les genoux sont bien écartés et maintenus par les plis de vos coudes (ou posez vos mains sur les genoux comme vous préférez). Dans cette position, entraînez avec vos mains/coudes des mouvements de translation gauche/droite des genoux pour masser le bas du dos.

ATTENTION, le bas du dos doit bien être en contact avec le tapis pour que l’exercice soit confortable, il faut effectuer une rétroversion de votre bassin en prenant soin de ne pas creuser le bas du dos.

9. Étirement de l’ensemble de la colonne au sol:

Cet exercice est essentiel après un jogging ou lorsqu’on a un métier sédentaire.

A genoux sur le tapis de sol, les fesses viennent se poser sur les talons et les bras sont tendus en avant au contact du tapis. Les épaules se rapprochent au maximum du sol. Sur des temps expiratoires, on étire le bout des doigts vers l’avant pour étirer l’ensemble du dos (exercice d’auto-grandissement).

10. Étirement de la colonne avec une chaise:

Si la position de l’exercice précédent n’est pas confortable, vous pouvez étirer la colonne vertébrale en vous aidant d’une chaise :

Debout, écartez un peu les pieds pour qu’ils soient dans l’alignement du bassin, vos mains maintiennent la chaise qui est devant vous. Sur un temps expiratoire amenez doucement votre bassin vers l’arrière et descendez votre buste vers la chaise. Expirez le plus longtemps possible et effectuez plusieurs cycles respiratoires.

Ces exercices sont à faire en alternance avec des exercices de renforcement musculaire du bas du dos et des abdominaux, un article sur ce thème est en préparation.

Crédits photos  :

• ISTOCKS photographies thèmes yoga, posture, étirements, muscles psoas, carré des lombes et piriforme
• Les photos n°4, n°7, n°9 dans l’ordre d’apparition sont la propriété de Mme Marina Marquet

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